உங்கள் குழந்தை, விளையாட்டை தொழில்முறையாகவோ அல்லது உடல் உறுதி மேம்பட விளையாடுகிறார்களோ, அதற்கு மிக முக்கியமான ஒன்று, உடற்பயிற்சி ஆகும். தமிழில் ஒரு பொன்மொழி உண்டு. சுவர் இருந்தால்தான் சித்திரம் வரைய முடியும் அதே போல் நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக வேண்டுமெனில், உங்களுக்கு வலிமையான உடல் என்பது மிகவும் அவசியம். அது இல்லாமல், உங்களுக்கு எவ்வளவு திறமை இருந்தாலும், உங்களால் சிறந்த விளையாட்டு வீரர் ஆவது மிகக் கடினம். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகளே, உங்கள் விளையாட்டுக்குத் தேவையான உடற்கூறுகள், உடல் வலிமை, நீள்பயிற்சிகள் வலிமை (Endurance) போன்றவற்றைத் தரும்.
உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நம் இந்திய கிரிக்கெட் அணியின் கேப்டன் விராட் கோலி, ஒரு பேட்டியில் கூறியிருந்தார். அப்போது அவர் தன இவ்வளவு சிறப்பாக விளையாட திறமை மட்டுமே காரணம் அல்ல, எனது உடற்பயிற்சிகளும் காரணம் எனக் கூறினார். மேலும் அவர் கூறுகையில், உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பித்த பின்பே அவரின் பேட்டிங் திறமை அதிகரித்தது எனக் கூறினார். அதே போல் உடல் வலிமை இல்லையெனில், என்னால் தொடர்ந்து சிறப்பான ஆட்டத்தை வெளிப்படுத்த முடியாது எனவும் கூறினார்.
இதை நான் புரிந்து கொண்டதால்தான், என் உடலை செவ்வனே வலிமைப் படுத்தி வருகிறேன் எனக் கூறினார். இதே போல், நம் கிரிக்கெட் அணியின் முன்னாள் வேகப் பந்து வீச்சாளர், வெங்கடேஷ் பிரசாத் அவர்களுடன் நான் பேசும் போது, அவர் ஒரு முக்கியமான விஷயத்தைக் கூறினார். அதாவது இன்றைய நாட்களில், மிக அதிகமாக கிரிக்கெட் போட்டிகள் விளையாடப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வடிவத்திலும் (Format) Test, ODI, T20 என விளையாடப்படுகிறது. இதற்கான ஆற்றல் ஒவ்வொரு வடிவதிலும் வேறுபாடும். இதனால் விளையாட்டு வீரர்கள் காயமடைவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம்.அதைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியே சிறந்தது எனக் கூறினார்.இதை ஒரு Sports Medicine specialist ஆக 100% வழிமொழிகிறேன். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி மட்டுமே, உங்களின் திறமைகளை வெளிப்படுத்தவும், வெவ்வேறு Formatகளை எளிதில் Adapt செய்யவும் உதவும். நான் இங்கே எடுத்துரைக்க வேண்டிய முக்கியமான கருத்து என்னவென்றால், நம் நாட்டைப் பொறுத்த வரையில்,ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடற்பயிற்சி என்பது, அவர் காயமடைய ஆரம்பிக்கும் போதோ, காயமடைந்த பின்போ செய்யப்படுகிறது. ஆனால் காயமடைவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் விளையாட்டை விளையடா ஆரம்பிக்கும்போதே செய்ய வேண்டும். அப்படிதான் மேலை நாடுகளிலெல்லாம், குழந்தை விளையாட ஆரம்பிக்கும்போதே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிப்பார்கள். அது அவர்களை உடல் வலிமை உள்ளவர்களாகவும், காயமடைவதத் தவிக்கவும் செய்யும். ஆனால், இங்கே நாம் உடற்பயிச்சி செய்ய ஆரம்பிப்பது, அவர்கள் தொழில்முறை (Professional) விளையாட்டுகளில் கலந்து கொள்ள ஆரம்பித்த பின்புதான். இது மிகவும் தாமதமாகும்.
நான் கடந்த வாரங்களில் கூறியதைப் போல் உங்கள் குழ்நதை ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டை விளையாட ஆரம்பிப்பது பத்து வயதில் என்றால் அப்போதிலிருந்தே உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டுமென ஆராய்ச்சிகள் கூறுகிறது. ஆனால் இங்கே உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பது 18-20 வயதில்தான். இது மிகவும் தாமதம் மட்டுமல்லாமல்,உங்கள் உடல் வலிமை பெற மிக அதிக வருங்களாகும். இவ்வளவு தாமதாக செய்வதால், உடல் காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம். கடந்த ஞாயிற்றுக்கிழமை நடந்த Wimbledon டென்னிஸ் போட்டியில்,37 வயதான ரோஜர் பெடெரெர் (Roger Federer) 5 மணி நேப்பி போட்டியில் போராடி தோல்வியடைந்தார். இங்கே முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், 37 வயதிலும் அவர் விளையாடிய விதம் எல்லோரையும் வியக்க வைத்தது.போட்டி முடிவில், அவர் கூறும் போது, இப்போது எல்லா 37 வயதான டென்னிஸ் போட்டியாளர்களுக்கும் என்னால் ஒரு நம்பிக்கை பிறந்துள்ளது இப்படி விளையாட முடியுமென்று. இது சத்தியம் ஆனது முழுக்க, முழுக்க உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உடலை வலிமையாக வைத்திருப்பதால் மூலமே எனவும் கூறினார். இந்த எடுத்துக்காட்டுகளின் மூலம், உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு முக்கியம் என நீங்கள் புரிந்து கொண்டிருப்பீர்கள். எனவே இப்போது நீங்கள் என்னென்னெ உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், அதனால் ஏற்படும் நன்மைகள் என்னென்னெ என்பதையும் பாப்போம்.
உடற்பயிற்சி வகைகள்:
➜ இழுவை பயிற்சிகள்(Flexibility Exercises)
➜ இயக்கப் பயிற்சிகள் (Mobility Exercises)
➜ வலிமைப் பயிற்சிகள் (Strengthening Exercises)
➜ Cardio பயிற்சிகள்
➜ Core பயிற்சிகள்
➜ குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்கான பயிற்சிகள்(Sports specific Exercises)
இழுவைப் பயிற்சிகள்(Flexibility Exercises):
இழுவைப் பயிற்சிகள், உங்கள் குழந்தையின் உடற்பயிற்சிகளில் மிக முக்கியமானவை. இது உங்கள் தசை மற்றும் Joint களை சரியான இழுவைத் தன்மையுடன் இருக்க உதவும். ஏனெனில் நீங்கள் விளையாட செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள், விளையாட்டுகள் உங்களின் இழுவைத்தன்மையை (Flexibility) குறைக்கும். எனவே நீங்கள் தேவையான இழுவைத் தன்மையை திரும்பப் பெற இப்பயிற்சிகள் உதவும். அதேபோன்று உங்கள் தசை மற்றும் ஜாயின்ட்களின் இழுவைத்தன்மை குறைந்தால், உடற்காயங்கள் நிறைய ஏற்படும், மேலும் உங்கள் விளையாட்டுத் திறனும் குறையும். இவ்வகை பயிற்சிகள் 10 வயதிலிருந்தே ஆரம்பிக்கப்பட வேண்டும். ஏனெனில் 10 க்கு 7 குழந்தைகள் தேவையான Flexibility உடனே இருப்பார்கள், ஆனால் விளையாட, விளையாட அது குறைந்து கொண்டே போகும். மிகச் சிறிய வயதிலிருந்தே, இந்தப் பயிற்சியை செய்வதால், உங்கள் குழந்தையின் இழுவைத்தன்மையும் மேம்படும். இழுவைத்தன்மைப் பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளுக்கும் உள்ளன. ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்குமென தனித்தனியான பயிற்சிகள் உள்ளன. அதை என்ன என்பதை அறிந்து செய்ய வேண்டும். அதேபோல் விளையாட்டிற்கு முன் எவ்வைகை பயிற்சிகள், விளையாட்டிற்குப் பின் எவ்வகையான பயிற்சி என்பதை அறிந்து செய்ய வேண்டும். இழுவைத்தன்மை பயிற்சி நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டிய,இன்றியமையாத பயிற்சியாகும்.
இயக்கப் பயிற்சிகள் (Mobility Exercises):
இயக்கப்பயிற்சிகள் (Mobility Exercises) என்பது, ஒவ்வொரு விளையாட்டைப் பொறுத்து வேறுபடும். ஆனால்,இவை உங்கள் விளையாட்டு Posture மிகச் சரியாக இருக்க உதவும். அது மட்டுமில்லாமல்,இவ்வகையான பயிற்சிகள் உங்கள் எலும்புகளை வலுவிழக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளும். ஏனெனில் இவ்வகை ப்யோற்சிகளுங்கள் Body Joint கல் சரியாக வேலை செய்யுமாறு பார்த்துக் கொள்ளும்.ஒவ்வொரு விளையாட்டும், ஒவ்வொரு விதமானது. எனவே Body Jointகள் வேலை செய்யும் விடமும் வேறுபடும். அதேபோல், நீங்கள் திரும்பத் திரும்ப விளையாடும் போது, இந்த ஜாயிண்டுகள் கடினமடையும். இவை இலகுவாக, இவ்வகை இயக்கப் பயிற்சிகள் மிக மிக முக்கியம். இல்லையெனில், ஜாயின்ட்டுகள் கல் இயங்குவது போகப்போக நின்றுவிடும். அதனால் தசை மற்றும் Joint களின் மீதான அழுத்தம் அதிகமாகும்.இதனால் சில சமயங்களில் எலும்பு முறிவு,Ligament Tear ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.எனவே ஐவகைப் பயிற்சிகள் செய்வது அத்தியாவசியமானது. இவ்வைகை பயிற்சிகள்,ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும் வேறுபடும்.எவ்வகையான இயக்கப் பயிற்சிகள் உங்கள் விளையாட்டிற்கு உகந்தது என்பதை ports Medicine specialistயிடம் ஆலோசித்து செய்வது நல்லது. இவ்வகைப் பயிற்சிகள்,நீங்கள் விளயாடி முடித்தவுடன் செய்வது நல்லது.
வலிமைப் பயிற்சிகள்(Strengthening Exercises):
உங்கள் குழந்தை ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரராக வேண்டுமெனில்,இது அவர்கள் செய்ய வேண்டிய மிக மிக முக்கியமானப் பயிற்சி ஆகும்.ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான பயிற்சி இது,ஏனெனில்,இப்பயிற்சி, உங்களை விளையாட்டுக்குத் தேவையான உடற்கூறுகள் மற்றும் உடல் வலிமையப் பெற்றுத் தர உதவும்.இப்பயிற்சி ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும், ஒவ்வொரு வீரருக்கும் வித்தியாசப்படும். அதேபோல், எந்த அளவு செய்ய வேண்டும் என்பதும் மிக் முக்கியமானது.ஆம்,வலிமைப் பயிற்சிகள் மட்டுமே, உங்களை அடுத்தடுத்த இலக்குகளை எடுத்துச் செல்லும்.வலிமைப் பயிற்சிகள் வெவ்வேறு வகைப்படும்.அவைகள் என்னே என்பதை கீழே பார்ப்போம்.
உடற்பயிற்சிகூடப் (Gym) பயிற்சிகள்
Theraband பயிற்சிகள்
Functional பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சிகூடப் (Gym) பயிற்சிகள்:
உடற்பயிற்சிக்கூடப் பயிற்சிகளே, உங்கள் உடற்கூறுகள் மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரித்து உங்களை ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரராக உருவாக்கும். இவை நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக முடிவெடுவுடன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்.மேற்கூறியது போல்,இப்பயிற்சி ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும்,ஒவ்வொரு வேரறுக்கும் வேறுபடும்.எடுத்துக்காட்டாக,நாம் அனைவரும் Gym என்றவுடன்,ஓட்டப் பயிற்சிகள் (treadmill) என நினைப்போம்.ஆனால் அங்கு உடல் வலிமை அதிகரிக்கும் இயந்திரங்கள் (Machines),Dumbell போன்றவைகளும் உள்ளன.இவற்றை எப்போது,எப்படி உபயோகிப்பது என்பதை Professional Sports Doctor / Physiotherapistகளின் செய்ய வேண்டும்.உதாரணமாக, Dumbell பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பது முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இயந்திர பயிற்சிகள்.ஏனெனில்,இயந்திர பயிற்சிகள் மூலமே உங்களுக்குத் தேவையான Basic Strength எனப்படும் அடிப்படை வலிமை உடலுக்கு கிடைக்கும். இந்த அடிப்படை வலிமை இல்லாமல்,நீங்கள் Dumbell போன்ற பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பித்தால், காயங்கள் ஏற்படும்.அதேபோல், இவ்வகையனப் பயிற்சிகள் வாரத்தில் 3 நாட்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றது.ஏனெனில்,48 மணி நேர இடைவெளி மூலம் உங்கள் தசைகள் தேவையான வலிமையைப் பெரும்.இல்லையெனில்,தசைகள் வலுவிழக்க வாய்ப்புள்ளது. அதேபோல்,இவ்வகைப் பயிற்சிகள் செய்வதால் உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும்,அதற்க்கு நீங்கள் தேவையான அளவு ஓய்வும்,Recovery யும் அவசியம்.அப்போது மட்டுமே,உங்கள் தசை,நீங்கள் மறுபடியும் விளையாடும்போதோ, பயிற்சிகள் செய்யும்போதோ, உங்களுக்கு ஓத்துழைக்கும்.உடற்பயிற்சிகள் என்பது உணவு போல, ஏனெனில் அதிகம் தின்றால்,உணவும் நஞ்சாகும் எனபது போல்,உடற்பயிற்சியும் தேவையான அளவே செய்ய வேண்டும்.இவ்வகைப் பயிற்சிகள்,உங்கள் குழந்தைகள் 10 வயது முதலே ஆரம்பிக்கலாம் என ஆராய்ச்சிகள் கூறுகிறது.இருப்பினும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளுக்கு முன் "Sports Medicine specialist-ஐ சந்தித்து ஆலோசித்து செய்வது நல்லது.
Theraband பயிற்சிகள்:
இவ்வகைப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும், உங்கள் காயத்தை குணப்படும்போது செய்ய வேண்டியப் பயிற்சிகள். உங்கள் குழந்தைகள், உடற்பயிற்சிக் கூட பயிற்சிகள் செய்ய முடியவில்லை எனில், அவர்கள்,Theraband பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ஏனெனில்,இது சற்று இலகுவான பயிற்சியாகும். உங்கள் தசைகளின் மீதான அழுத்தம் நிறைய இருக்காது. இவ்வகையானப் பயிற்சிகள் நீங்கள் விளையாட ஆரம்பிக்கும் முன் செய்யப்படும் Warm Up பயிற்சிகள் செய்யவும் உதவும்.
Functional பயிற்சிகள்:
மேற்கூறிய பத்தியில் சொன்னதுபோல், Functional பயிற்சிகள், வெவ்வேறு விளையாட்டுக்கு வெவ்வேறு விதமானது. இவ்வகைப் பயிற்சிகளே, உங்கள் குழந்தைகளை, விளையாட்டுக்குத் தேவையான Speed, Agility, Balance போன்றவற்றை அடையச் செய்யும். எனவே இவை மிகமிக முக்கியமானப் பயிற்சிகள். அதேபோல், எவ்வளவு மற்றும் எப்படி இப்பயிற்சிகளை செய்வது, என்பதை அறிவுரைப் பெற்று செய்வது நல்லது.
Cardio பயிற்சிகள்:
வலிமைப் பயிற்சிகள் உடல் உறுதியை அதிகரிக்கும், Cardio பயிற்சிகள், உங்கள் குழந்தையின் நுரையீரலை வலுப்படுத்தும். ஏனெனில், உங்கள் உடல் வலிமை மட்டும் உங்களை வலிமையாக்கத்து.உங்களின் மூச்சு விடும் திறனும், அதனுடன் வலுப்பெற வேண்டும். இல்லையெனில்,உங்கள் குழந்தைகள்,மிக எளிதாக சோர்வடைந்து விடுவார்கள். ஏனெனில், அவர்களின் நுரையீரலின் வலிமைக்கு ஈடு கொடுக்க முடியாமல், மிக அதிகமாக வேலை செய்து, மிக எளிதில் சோர்வடையும். எனவே அவர்கள் ஓடு பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் பயிற்சி, Cross Trainer பயிற்சி, Rowing பயிற்சி என வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செய்தால் உங்கள் நுரையீரல் திறனையும், மூச்சு விடும் திறன்களையும் அதிகரிக்கும். ஆனால் இவ்வாறு நுரையீரல் வலுப்பெற,நீண்ட நாட்களாகும். ஏனெனில்,உங்கள் உடல் வலிமைக்கு ஈடு கொடுத்து, அதற்க்கு இணையாக, நுரையீரல் வேலை செய்ய வேண்டும்.அதனாலேயே இதற்கு நீண்ட நாட்களாகும். ஆனால்,இதை படிப்படியாக செய்து உங்கள் மூச்சு விடும் திறனை விளையாட்டிற்கேற்ப மாற்ற வேண்டும். இதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் விளையாட முடியும். அதேபோல், இவ்வகைப் பயிற்சிகள் சிறு வயது முதலேசெய்ய வேண்டும். அப்போதுதான், உங்கள் குழந்தை பெரியவராகும்போது, அவர்கள் நுரையீரல் வலுப்படும். அதேபோல்,உடல் வலிமை எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு நுரையீரல் வலிமை பெறுவதும் மிகவும் முக்கியம். இவ்வகைப் பயிற்சிகள் தினம் ஒருமுறை செய்யலாம் என ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றது. எனினும்,ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும், இது வேறுபாடும். மேலே கூறியது போல், இப்பயிற்சி 10 வயது முதலே செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.அதேபோல்,எவ்வளவு மற்றும் எப்போது செய்ய வேண்டும் என்ற அறிவுரை பெற்று செய்வது நல்லது. இது மட்டுமல்லாது Functional பயிற்சிகளும் உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்த உதவும்.அவை என்னென்ன என அறிந்து செய்வது நல்லது.
Core பயிற்சிகள்:
Core தசைப் பயிற்சிகள் என்பது, விளையாட்டில் மிக மிக முக்கியம். ஏனெனில் Core தசைகள் என்பவையே ஒரு விளையாட்டுக்குத் தேவையான, ஆற்றலை உருவாக்கும் தசைகள். அங்கிருந்தே ஆற்றல் உருவாக்கப்பட்டு மற்ற தசைகளுக்குப் பரப்பப்படும். அதனால் மற்ற பாகங்களில் ஏற்படும் அழுத்தம் குறைவதுடன், அவைகள் காயமடையாமல் இருப்பதற்கும் Core தசைகளே காரணம். அதேபோன்று நீங்கள் Pack எனப்படும் தசைகளை உருவாக்க உதவுவது இந்த Core; பயிற்சிகள்தான். எனவே ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும், இப்பயிற்சிகள் செய்வது அவர்களின் விளையாட்டை மேம்படுத்தும்.
விளையாட்டுக்கென சிறப்புப் பயிற்சிகள்:
ஒவ்வொரு விளையாட்டுக்கென, சிறப்புப் பயிற்சிகள் உள்ளன. இவ்வகைப் பயிற்சிகள் அவ்விளையாட்டை விளையாடும் திறனை மெருகேற்றும்.மேலே கூறியது போல், இவ்வகைப் பயிற்சிகள் அந்த குறிப்பிட்ட விளையாட்டிற்கான சிறப்பம்சங்களை அடைய உதவும். மேலும் இப்பயிற்சிகளால், ஒவ்வொரு விளையாட்டுக்கான சிறப்பு நுணுக்கங்கள் மேம்படும். அதேபோல் எவ்வளவு மற்றும் எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதை ஆலோசித்ததின் பின் செய்வது நல்லது. இவ்வகைப் பயிற்சிகள் செய்வது மிக மிக முக்கியமாகும்.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வது என்பது ஒரு கடினமான விஷயம். ஆனால், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக வேண்டுமெனில் இதுவே சிறந்த வழி. சொல்லப் போனால் வேறு வழியே இல்லை. ஆகவே,உடற்பயிற்சி செய்வோம், சிறந்த விளையாட்டு வீரராகி, இந்தியாவிற்கு பெருமை சேர்ப்போம்.
தொடரும்